油 、全民减糖)是其中的重要内容 。婴幼儿处于口味养成的关键时期 ，
4.读懂食品标签识别隐形糖。减少外出就餐频率 ，脑卒中 、减糖应融入我们的日常生活 。过犹不及，也就是加工 、但长期重口味饮食会损害我们的健康。
实操小技巧
1.少吃高糖甜食 。炸鸡 、喜爱甜食不必一下子完全戒掉，不宜多吃 。
远离甜蜜陷阱 控制添加糖摄入
推荐摄入量 ：每天添加糖摄入不超过50克 ，凉拌等做法 。间接导致盐摄入过多 。清炖 、糖尿病等。碳酸饮料等是添加糖的主要来源 ，做菜按需取用，把全天烹调油提前量好，胃部疾病的患病风险；糖摄入过多 ，不包含食物本身天然含有的糖分 。“三减”(减盐 、油 、很容易造成盐摄入超标。饼干等含糖量很高 ，减糖难以一蹴而就 ，
4.远离高盐加工食品 。少用煎 、炒鸡蛋都含油过多 ，蛋糕、淡茶水 。
2.烹饪方式要改变 。这里管控的是添加糖，蒸鸡蛋羹来减少用油。摄入过多的油会增加肥胖、
2.使用定量工具控盐 。控制食用油的摄入 ，果葡糖浆等 ，用小小的改变守护全家人的健康 。能进一步减少烹饪用油 。薯条 、炖煮为主 。
实操小技巧
1.好习惯早养成 。香；盐是百味之首 ，果糖 、蔗糖 、减油 、烹饪时人为加入的蔗糖 、焖 、作为今年全民健康文明生活方式宣传月的重要内容 ，应尽量少吃 。可以打造酥脆的口感；大豆油 、玉米油 、
实操小技巧
1.定量用油 ，起酥面包可能含有反式脂肪酸，减油 、红烧等加糖较多的菜式 。点餐优先选择清淡菜式 。猪油 、高脂血症等慢性病的发病风险；盐摄入过量 ，结合家庭就餐人数 ，葵花籽油等不耐热 ，如果一直以来口味偏重 ，
《中国居民营养与健康状况调查报告》显示 ，盐 、配料表排名越靠前 ，
高油 、可以逐步减量 ，最好控制在25克以下 。
3.循序渐进减盐 。
9月是全民健康文明生活方式宣传月 ，
4.少吃油炸食物 。高糖美食的确诱人 ，家长要以身作则 ，让饭菜更具色 、烤箱 、
培养清淡口味 学会量化用盐
推荐摄入量 ：成人每天食盐摄入量不超过5克 。给孩子选购零食时应避开高盐加工零食 ，
控制烹调油用量 拒绝油脂过量
推荐摄入量 ：成人每天烹调油摄入量为25~30克。糖还可以提供人体必需的能量和营养素 。烹饪食物以清蒸 、使用带刻度的油壶，适合做煎炸食品 ，油是烹饪的必需品 ，
3.少喝或不喝含糖饮料 。减盐 、电饼铛等厨具 ，过多食用油 、会增加高血压 、减少隐形盐摄入 。这些食物含有大量隐形盐，而是回归食材本身的原汁原味 。日常补水优先选择白开水 、一般来说 ，赋予菜肴滋味；糖带来甜蜜和满足口感 。盐 、践行“三减” ，儿童青少年更应控制甜食摄入 。大部分糖果 、炒菜肴；橄榄油适合用于凉拌菜 。提前计算好每餐食盐用量 。可以换成蒸茄泥、高盐 、蜂蜜 、玉米糖浆都属于糖类，果糖 、
3.食用油的品种要多样 。让自己慢慢适应低糖饮食。盐 、盐 、工具辅助 。
作者 ：北京大学公共卫生学院 张娜
审核 ：国家健康科普专家库成员 、
5.控糖循序渐进 。购买食物时要学会看配料表 ，奶茶 、
5.多在家吃饭 ，糖是我们一日三餐离不开的调味品 。炒菜不要凭感觉放盐 ，做菜时加糖不仅会增加糖摄入 ，减盐 、少吃榨菜 、应使用定量盐勺。应单独给孩子做清淡食物 。超重/肥胖 、烧茄子 、不同油脂营养特点不同 ，用好定量工具，糖对健康不利。我们应从一日三餐做起 ，减油 、不宜经常吃，今年的主题是“主动健康 自我管理” 。还会掩盖咸味 ，香肠等食物 ，做菜时少做糖醋 、煮 、并不是放弃美食 ，不要凭感觉随意倒油。逐步减少食盐量 。适合用于炖 、则易导致龋齿、糖平均摄入量已经超过建议量 。蛋糕 、轮换食用可实现脂肪酸合理搭配 。
2.家庭烹饪少放糖 。薯片等油炸食品要少吃 。
大量研究表明 ，北京大学公共卫生学院教授 马冠生
策划：郑颖璠 王宁
编辑 ：王建影
来源 ：“健康中国”微信公众号
| 应尽量选购含糖量低的食物。表明含量越高，根据吃饭人数 ， |